On en parle peu, comme ci cela venait toucher la masculinité, la virilité ! Et au cabinet, je reçois des couples qui se sentent un peu démuni pour venir agir sur la fertilité du côté du monsieur ! Alors aujourd’hui, je te propose que l’on fasse le point ensemble sur la fertilité des hommes.
Les spermatozoïdes :
Que sais-tu sur eux ?
Sais-tu qu’il leur faut 74 jours environ pour arriver au stade mature ? Ce stade qui permettra une fécondation. C’est-à-dire que la spermatogenèse est un processus continu qui permet, en 74 jours approximativement, aux spermatogonies, cellules souches diploïdes (2n chromosomes), d’aboutir aux spermatozoïdes, gamètes mâles, haploïdes (n chromosomes). Ce phénomène débute à la puberté et se poursuit jusqu’à un âge avancé.
Qui dit 74 jours pour être produit, dit également : 74 jours pour agir ! Alors ensemble, nous allons voir ce que tu peux faire pour booster tes spermatozoïdes et ta fertilité masculine.
Zoom sur les perturbateurs endocriniens
Ils sont partout, et tu le sais. Je t’en ai parlé dans cet article-là :
Et leurs rôles sur la fertilité touche autant les hommes que les femmes et de nombreuses études le montre et le démontre.
Alors, une fois n’est pas coutume, le premier levier d’action est celui-ci : casser autant que possible* les perturbateurs endocriniens de votre vie.
* autant que possible, car nous le savons, ils sont partout.
D’autant + que des études montrent aussi l’impact d’un fœtus ayant été exposé à ces toxiques durant sa vie fœtale sur la fertilité : l’enfant ayant été exposé durant sa vie fœtale à de forte chance d’avoir des troubles spermatiques à l’âge adulte.
Ils sont partout donc comment faire ?
- Favoriser une alimentation biologie, de saison (car pour pousser hors saison, on doit rajouter quelque chose !).
- Utiliser des cosmétiques (produits de bain, savons, rasage, dentifrices …) sans produit controversé dedans.
- Bannir le plastique autant que possible : boite de conservation en verre, gourde en inox ou en verre…
- Utiliser des casseroles en inox ou en fonte
- Aérer son domicile au moins 15 min par jour, même en hiver !
- Éviter certaines bougies à base de produit pétrochimique
La liste peut être longue et ce n’est pas le sujet de cet article (mais peut être d’un prochain pourquoi pas ?) Mais voici quelques premiers moyens d’agir !
Le repos
Un corps qui va bien est un corps qui dort bien ! Et c’est encore + valable pour la fertilité de l’homme. En effet, la testostérone, hormone qui stimule la production de sperme, est libérée lors du sommeil de la nuit.
On se rend alors compte que la fertilité de l’homme est au mieux lorsqu’il dort entre 7 et 8 heures par nuit. Si tu dors moins de 6 heures la nuit, ta fertilité peu chuter jusqu’à 42%.
Bien entendu, la qualité du sommeil compte aussi beaucoup. Si tu dors 8 heures en te réveillant souvent, ton sommeil ne sera alors pas récupérateur.
Un sommeil sain dépend alors aussi de ton hygiène de vie : alimentation, stress, temps d’écran, sport trop tard le soir…
Quelques petits conseils pour bien dormir :
Durant les 2h avant d’aller te coucher :
- Évite les repas trop lourd et/ ou trop gras,
- Préfère un sport doux plutôt qu’intense,
- Laisse de côté les conversations perturbantes/ houleuses qui vont induire des ruminations
- Évite peut-être les films qui peuvent induire un inconfort psychologique, créer des cauchemars
- Diminuer son stress avant d’aller se coucher : et sur ce point-là, je peux t’aider grâce à la Sophrologie notamment (et les plantes aussi !)
Et n’oublie pas de bien aéré ta chambre et de ne pas trop la chauffer. Nous dormons mieux dans une chambre entre 17 et 19°C, dans le noir et loin de la lumière trop vive et des écrans avec beaucoup de lumière bleue.
Les troubles de fertilité sont bien évidemment la conséquence de plusieurs facteurs différents. Et si la fertilité d’un homme est déjà diminuée, des influences en apparence anodines, comme le manque de sommeil, peuvent avoir des effets importants. Mais surtout, la résolution des problèmes de sommeil peut améliorer la fertilité.
L’alimentation pro fertilité
Faire le point ensemble sur l’alimentation se révèle généralement nécessaire.
Bien souvent, nous parlons ensemble d’alimentation type méditerranéenne. En effet, plusieurs articles scientifiques (tu le sais j’adoooooore lire des études cliniques !) nous montre que la qualité du sperme augmente lorsque l’homme adopte un régime alimentaire de type méditerranéen (1).
Ce qui en soi n’est pas une énorme surprise : ce type de régime alimentaire* est le doux mélange d’une bonne quantité de légumes, d’oléagineux, de bons gras et d’un bon équilibre en poisson et viande.
Ce mode alimentaire est également bénéfique chez la femme, et une augmentation de la réussite des FIV chez les femmes ayant ce mode alimentaire a été démontré (2)
*on parle ici bien de régime/ mode alimentaire et non de régime pour perdre/ gagner du poids : c’est une « façon » de manger.
Les oligoéléments qui boostent tes spermatozoïdes
Plusieurs oligoéléments ont été étudiés et ont révélé leur implication dans les troubles de la fertilité.
1- Le zinc
Le zinc est un minéral essentiel présent en grande quantité dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les crustacés. Il faut préférer ces ingrédients de qualité biologique ou en circuit court. Bien entendu qu’en vivant à Annecy, trouver des crustacés en circuit court, est assez compliqué. Mais pourquoi pas favoriser de la viande rouge d’un petit éleveur du coin !
Pourquoi le Zinc ?
Car des études montrent que de mauvais taux de Zinc peuvent être l’un des facteurs de risque important pour la mauvaise qualité du sperme, mais également l’infertilité masculine idiopathique (sans cause connue).
Ces études montrent qu’une carence ou un taux dans la limite mais « faible » en Zinc est associé à de faible taux de testostérone, à une mauvaise qualité du sperme et à une augmentation des risques d’infertilité masculine. (3)
Le Zinc est un élément nécessaire à la transformation de la testostérone en forme active.
2- Des aliments riches en acide folique… autrement appelé : vitamine B9
On en parle beaucoup pour la femme, notamment pour permettre la bonne formation du tube neural chez l’embryon, mais cette vitamine est aussi très importante dans la fertilité des hommes.
Il est recommandé d’introduire plus de « légumes-feuilles » dans votre alimentation, car ils sont riches en folate. Le folate est un micronutriment clé dans la synthèse de l’ADN et peut aider à améliorer la qualité de ton sperme. (3)
Dans une étude, une combinaison de zinc et d’acide folique pendant 25 semaines a démontré une augmentation significative du compte total de spermatozoïdes. (3)
Le brocoli, les choux de Bruxelles et les pois sont également de bonnes sources de folate que tu peux facilement inclure dans votre alimentation.
On en trouve également une bonne quantité dans la levure de bière (levure de bière… pas bière !)
3- Booste tes apports en Oméga 3
Le sperme des hommes fertiles est composé d’une concentration plus élevée d’acides gras oméga-3 que le sperme des hommes qui rencontre des troubles de la fertilité.
Ces acides gras essentiels aident à augmenter le flux sanguin et à améliorer la qualité du sperme.
Quels sont les meilleures sources d’oméga 3 : les petits poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines.
Mais on en trouve aussi du côté des légumes et autres graines : chia, chanvre et/ou graines de lin, noix, edamame ou haricots rouges, huile de soja, algues et/ou algues. Et dans les diverses huiles.
4- La vitamine D
La vitamine D joue un rôle dans la fabrication du spermatozoïde. Ainsi, pour l’homme, un bon taux de vitamine D serait en lien avec la qualité du sperme du point de vue de la mobilité, mais également de la morphologie des spermatozoïdes et donc : un impact positif sur la fertilité de l’homme. Tu peux lire les informations sur le rôle de la vitamine D dans la reproduction sous ce lien (4): ici
Les sources principales alimentaires de vitamine D sont : Les produits laitiers fortifiés, les boissons fortifiées et les sardines.
La principale source de vitamine D étant le soleil, il peut s’avérer nécessaire de prendre un supplément de vitamine D pour combler tes besoins quotidiens. Préfère alors de la vitamine D3 + K2 MK7.
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Une prise de sang peut être utile afin d’évaluer ton statut en vitamine D et la dose requise de vitamine D. Tu peux en parler avec ton médecin.
5- Le sélénium
Le sélénium est un super antioxydant qui va venir aider à lutter contre le stress oxydatif. Il a été constaté (5) que la teneur en sélénium du liquide séminal d’hommes avec un trouble de la fertilité est inférieure comparativement aux hommes sans trouble/ fertile.
Les sources de sélénium sont dépendantes grandement sur la teneur en sélénium du sol. Cependant, l’un des meilleurs moyens de combler ses besoins quotidiens en sélénium est de consommer 1 à 2 noix du Brésil par jour, ces noix étant une excellente source.
6- la L-Carnitine
La carnitine est présente dans presque toutes les cellules du corps. Elle facilite le métabolisme énergétique, permettant de procurer davantage d’énergie aux spermatozoïdes. Elle diminue aussi la mort des cellules. Une étude montre qu’avec une supplémentation en L-carnitine, on observe une amélioration de la mobilité des spermatozoïdes.
Les sources de carnitine sont : les viandes rouges, la morue, le poulet, l’avocat, les produits laitiers
7- Le coenzyme Q10
La coenzyme Q10 est un antioxydant qui joue un rôle dans la respiration cellulaire et qui lutte contre le stress oxydatif séminal. La prise de coenzyme Q10 est associée à une probabilité accrue de présenter une amélioration de la concentration, mobilité et morphologie des spermatozoïdes. Cependant, aucun lien n’a été établi entre ce traitement et le taux de grossesse spontanée ou de naissances à terme, il faudrait de meilleures mesures pour juger de l’efficacité d’une intervention sur la fertilité. (7)
Les sources de coenzyme Q10 sont : les abats, le bœuf, le poulet, la truite, les noix, les graines de sésame, le brocoli, les oranges et les œufs.
Et voilà, nous avons un grand tour d’horizon de ta fertilité masculine !
N’hésite pas à m’écrire en commentaire ou en message privé si tu as des questions !
Et pour aller + loin et ciblé des propres besoins et ceux de ton couple, tu peux prendre RDV pour faire un bilan ensemble : durant 1h30 nous échangeons, et tu repartiras avec les clefs pour ta /votre fertilité !
Les articles cités dans cet article :
(1) Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility, Dimitrios Karayiannis et.al
(2) Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility, Dimitrios Karayiannis et al.
(3) Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial, Wai Yee Wong et al.
(4) Vitamin D in human reproduction: a narrative review, Panagiotis Anagnostis et.al
(5) Blood serum and seminal plasma selenium, total antioxidant capacity and coenzyme q10 levels in relation to semen parameters in men with idiopathic infertility, Mustafa Eroglu et al.
(6) Antioxidants for male subfertility, Roos M Smits et al.
(7) Benefits of Empiric Nutritional and Medical Therapy for Semen Parameters and Pregnancy and Live Birth Rates in Couples with Idiopathic Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis
Muhammad Imran Omar
